12 وجبة خفيفة تحتوي على ألياف أكثر من الفشار لكل حصة

يُعد الفشار خياراً جيداً للألياف، إذ يحتوي الكوب الواحد على نحو 1.1 غرام، ويمكن أن تصل الكمية إلى 3.3 غرام عند تناول 3 أكواب. لكن بحسب "Verywell Health"، هناك وجبات خفيفة أخرى تمنح الجسم كمية أكبر من الألياف وبطريقة سهلة.

من أبرز الخيارات التفاح مع زبدة المكسرات. فالتفاحة المتوسطة تحتوي على نحو 4.8 غرام من الألياف، وعند إضافة ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو اللوز أو غيرها، ترتفع الكمية أكثر، بحسب نوع الزبدة المستخدمة.

وتُعد الخضار مع الحمص خياراً عملياً أيضاً. فنصف كوب من الجزر النيء مع نصف كوب من البروكلي يضيفان نحو 4 إلى 5 غرامات من الألياف، ويمكن رفع القيمة أكثر بإضافة الحمص، الذي يوفر نحو غرامين في كل ملعقتين.

أما توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو، فيمنح وجبة صغيرة ومشبعة تحتوي على نحو 8 غرامات من الألياف، خصوصاً عند استخدام شريحة خبز كامل وإضافة نصف كوب من الأفوكادو المهروس. ويمكن تعزيز الطعم بإضافة القليل من الملح والبهارات والطماطم.

وتبرز حبوب الإدامامي كخيار سريع وغني بالألياف، إذ يحتوي نصف كوب منها على 4 غرامات، بينما يوفر الكوب الكامل نحو 8 غرامات. كما يمكن تناولها مسلوقة أو محمصة مع القليل من الملح أو التوابل.

المكسرات بدورها خيار سهل، خصوصاً اللوز، إذ تحتوي حصة مقدارها أونصة واحدة، أي نحو 25 حبة، على حوالى 4 غرامات من الألياف. ويمكن تناولها نيئة أو محمصة أو ضمن خليط من المكسرات.

ومن الخيارات الحلوة، تأتي التمور مع زبدة المكسرات. فـ4 حبات من تمر "Medjool" مع كمية صغيرة من زبدة المكسرات توفر نحو 5 غرامات من الألياف، لكنها وجبة عالية الطاقة وتحتاج إلى الانتباه للكمية.

وتوفر الإجاصة الواحدة نحو 6.5 غرامات من الألياف، ويمكن تناولها مع قطعة موزاريلا أو القليل من الجبن القريش لزيادة الشبع، حتى لو لم ترتفع كمية الألياف كثيراً.

كما تُعد التوتيات من أغنى الفواكه بالألياف. فكوب من التوت الأحمر يوفر نحو 8 غرامات، وكوب من التوت الأسود نحو 7.6 غرامات، بينما يوفر كوب من التوت الأزرق 3.6 غرامات.

أما القراصيا، فرغم أنها ليست الخيار الأول للكثيرين، فإن ربع كوب منها، أي نحو 5 حبات، يحتوي على 3.1 غرامات من الألياف. ويمكن تناولها وحدها أو مع المكسرات أو الجبن.

وتُعد الحمص المحمص من أقوى الخيارات، إذ يوفر نصف كوب منه 6.2 غرامات من الألياف. ويمكن تحضيره بسهولة عبر تصفية الحمص المعلب، وإضافة زيت الزيتون والملح والتوابل، ثم تحميصه في الفرن.

كذلك يمكن تناول بسكويت الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات، إذ توفر أونصة من البسكويت مع ملعقتين من زبدة المكسرات نحو 5 غرامات من الألياف.

وأخيراً، تُعد بذور القرع خياراً غنياً بالألياف، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على 5.2 غرامات. ويمكن تناولها مباشرة أو تحميصها مع القليل من زيت الزيتون والتوابل.