قد يكون اختيار وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم خياراً أفضل من تناول البسكويت أو الشوكولاتة، إذ يمكن أن تساعد في إشباع الجوع المسائي، ودعم ترميم العضلات خلال الليل، وربما الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وتوصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول بروتين الكازين قبل النوم بنحو 30 دقيقة، بهدف تعزيز تخليق البروتين العضلي لدى الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة، إلى جانب تلبية الحد الأدنى من احتياجاتهم اليومية من البروتين.
لكن الأبحاث تشير إلى أن العامل الأهم في تخليق بروتين العضلات هو إجمالي كمية البروتين المتناولة يومياً، بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة، وليس تناول البروتين مساءً وحده.
كما تشير بعض الأدلة الأولية إلى أن تناول البروتين مساءً قد يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم خلال الليل، إلا أن هذه الفائدة لا تزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد منها.
ما الكمية المطلوبة؟
إذا كان الشخص سيتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين ليلاً، فإن الهدف العملي يتمثل في الحصول على ما بين 20 و40 غراماً من البروتين عالي الجودة قبل النوم بنحو 30 إلى 60 دقيقة.
واستخدمت دراسات عديدة جرعات تراوحت بين 30 و40 غراماً، لكن الكمية المثالية قد تختلف وفق عوامل عدة، منها إجمالي كمية البروتين المتناولة يومياً، وحجم الجسم، ومتطلبات التدريب، ونوع التمارين التي يمارسها الشخص.
وتوصي الإرشادات الغذائية الأميركية بتناول ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
ومن الخيارات المقترحة لوجبة خفيفة غنية بالبروتين ليلاً: مسحوق بروتين عالي الجودة أو مخفوق بروتين يحتوي على مصل اللبن أو الكازين أو مزيج منهما، إضافة إلى جبن قريش، أو الزبادي اليوناني مع التوت، أو عصير بروتين محضر بمسحوق البروتين أو الزبادي اليوناني.
أما الذين يفضلون الخيارات المالحة، فيمكنهم تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل شرائح الديك الرومي والجبن والبيض المسلوق.
أخبار متعلقة :