يمكن أن يساعد إدخال الألياف إلى النظام الغذائي في تحسين حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك، إلى جانب دعم صحة الجهاز الهضمي عموماً. وبحسب موقع "Verywell Health"، قد تمثل بعض الأطعمة الغنية بالألياف بديلاً طبيعياً عن مكملات الألياف، مع فوائد إضافية مرتبطة بصحة القلب وتنظيم سكر الدم وتعزيز صحة الأمعاء.
الكيوي
يُعد الكيوي من أبرز الخيارات الطبيعية المرتبطة بتحسين الإمساك. وقارنت إحدى الدراسات بين تناول حبتين من الكيوي يومياً وتناول مكمل "السيليوم"، وهو نوع شائع من مكملات الألياف، لدى أشخاص يعانون الإمساك الوظيفي أو القولون العصبي المصحوب بالإمساك.
وأظهرت النتائج زيادة في عدد مرات التبرز لدى المجموعتين، لكن الأشخاص الذين تناولوا الكيوي عانوا جهداً أقل أثناء دخول الحمام، وسجلوا انتفاخاً أقل مقارنة بمن استخدموا مكملات الألياف.
بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بغناها بالألياف وسهولة إضافتها إلى الوجبات، إذ تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على نحو 10 غرامات من الألياف.
وتساعد ألياف الشيا على زيادة حجم البراز، ما يسهل مروره عبر الأمعاء. وفي دراسة قارنت بين بذور الشيا ومكملات "السيليوم" ودواء "PEG" لدى أشخاص يعانون الإمساك المزمن، خلص الباحثون إلى أن بذور الشيا كانت فعالة بدرجة مشابهة في تحسين الإمساك خلال 28 يوماً.
البقوليات
تُعد الفاصولياء والحمص والبازلاء والعدس أطعمة غنية بالألياف، كما توفر كمية من البروتين. وتشير دراسة شملت نساء بعد انقطاع الطمث إلى أن تناول نصف كوب يومياً من البقوليات لمدة 12 أسبوعاً ساعد في تحسين الإمساك.
كما ارتبط تناول البقوليات بتحسن صحة الجهاز الهضمي وزيادة إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات مهمة لصحة الجسم وقد تساعد في تقليل خطر السكري وأمراض القلب والحفاظ على وزن صحي.
ويحتوي نصف كوب من بعض البقوليات على كميات جيدة من الألياف، منها 6 غرامات في الحمص، و7 غرامات في الفاصولياء السوداء، و11 غراماً في العدس الوردي أو الأحمر.
حبوب الإفطار الغنية بالألياف
رغم أن حبوب الإفطار الجاهزة تُعد من الأطعمة المصنعة، فإن اختيار الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة يمكن أن يرفع كمية الألياف في النظام الغذائي.
ويُنصح بالبحث عن المنتجات المصنوعة من الشوفان أو القمح الكامل أو الكينوا أو الأرز البني، مع الانتباه إلى تقليل السكر والدهون المضافة. ولا تقتصر فوائد الحبوب الكاملة على تحسين صحة الأمعاء، بل ترتبط أيضاً بانخفاض خطر أمراض القلب والسكري والسمنة.
ومن الخيارات الغنية بالألياف رقائق النخالة التي تحتوي على نحو 10 غرامات من الألياف في الكوب الواحد، ونخالة الشوفان التي توفر نحو 7 غرامات، والغرانولا المنزلية التي قد تصل إلى 11 غراماً.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون نباتية صحية، إضافة إلى كمية كبيرة من الألياف؛ إذ توفر ثمرة أفوكادو متوسطة نحو 13.4 غراماً من الألياف.
وتشير مراجعة علمية إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون ارتفاع الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار. كما أظهرت دراسة أخرى أن استبدال بعض الكربوهيدرات بالأفوكادو ساعد في تحسين التحكم بالغلوكوز وخفض بعض مؤشرات خطر أمراض القلب.
لكن الأفوكادو يبقى طعاماً مرتفع السعرات، لذلك يُفضل تناوله باعتدال وتجنب الإضافات التي تزيد السعرات من دون قيمة غذائية.
وبذلك، لا يبدأ تحسين الإمساك دائماً من المكملات؛ ففي كثير من الحالات، يمكن لأطعمة يومية مثل الكيوي وبذور الشيا والبقوليات والحبوب الكاملة والأفوكادو أن توفر للجسم الألياف التي يحتاجها بطريقة طبيعية وأكثر تنوعاً.
أخبار متعلقة :