لا تعني الكربوهيدرات بالضرورة ارتفاعاً حاداً في مستويات السكر في الدم، إذ تختلف استجابة الجسم بحسب نوع الطعام ومحتواه من الألياف والبروتين، وطريقة تناوله مع بقية العناصر الغذائية. وتوجد أطعمة غنية بالكربوهيدرات يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الغلوكوز.
وبحسب تقرير نشره موقع "Verywell Health"، فإن اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين يساعد على إبطاء عملية الهضم وإطلاق الغلوكوز في الدم بصورة تدريجية، بدلاً من التسبب بارتفاع سريع في مستوياته. واستعرض التقرير خمسة أنواع من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن نظام غذائي متوازن.
1- الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني والشعير، على كربوهيدرات معقدة وألياف تحتفظ بها الحبوب خلال مراحل المعالجة، ما يبطئ الهضم ووصول الغلوكوز إلى مجرى الدم.
كما تحتوي هذه الحبوب على كميات من البروتين، ويساعد الجمع بين الألياف والبروتين على استجابة أكثر تدرجاً لمستويات السكر، خصوصاً عند استبدال الحبوب المكررة بها.
وتقترح اختصاصية التغذية جيني هانت استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني أو الكينوا، كما يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو الفشار المصنوع من الحبوب الكاملة مع المكسرات.
2- الفاصولياء والعدس
تجمع البقوليات، ومنها الفاصولياء السوداء والحمص والفاصولياء الحمراء والعدس، بين الكربوهيدرات والألياف والبروتين النباتي، وهي تركيبة تساعد على الحد من الارتفاعات الحادة في سكر الدم.
كما تحتوي على النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات لا يهضمه الجسم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، ما يعني أن جزءاً منه لا يتحول إلى غلوكوز يصل إلى مجرى الدم.
ويمكن إضافة الفاصولياء إلى أطباق الحبوب، أو الحمص إلى السلطات، أو إعداد حساء العدس مع الخضراوات.
3- الفواكه الكاملة
رغم احتوائها على السكريات الطبيعية، توفر الفواكه الكاملة، مثل التفاح والتوت والإجاص والبرتقال، الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
وتختلف عن عصائر الفاكهة التي تفقد جزءاً كبيراً من أليافها خلال العصر، إذ يستغرق هضم الفاكهة الكاملة وقتاً أطول، ما يؤدي عادة إلى ارتفاع تدريجي أكثر في سكر الدم.
وينصح التقرير بتناول الفاكهة كاملة بدلاً من عصيرها، ويمكن إقران شرائح التفاح بزبدة الفول السوداني، أو تناول الفراولة مع خبز الحبوب الكاملة وزبدة المكسرات.
4- الخضراوات النشوية
تشمل البطاطا والبطاطا الحلوة والقرع والذرة، وهي أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات والألياف وعناصر غذائية مهمة، بينها البوتاسيوم والفيتامينات.
ورغم تصنيفها أحياناً ضمن الأطعمة التي ينبغي تجنبها عند محاولة ضبط السكر، فإن التقرير يشير إلى إمكانية إدراجها في نظام غذائي متوازن، شرط الانتباه إلى الكميات وتناولها مع مصادر أخرى من البروتين والخضراوات.
وتقترح هانت أن يشكل الطعام على الطبق نحو ربع من الحبوب الكاملة أو الخضراوات النشوية، وربع من البروتين، ونصف من الخضراوات غير النشوية، مع إضافة مصدر للدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
ومن الأمثلة على ذلك تناول البطاطا الحلوة المشوية مع الدجاج والبروكولي، أو إضافة القرع إلى طبق يحتوي على الحبوب والفاصولياء والخضراوات الورقية.
5- الحليب واللبن
تحتوي منتجات الحليب على اللاكتوز، وهو سكر طبيعي، لكنها توفر أيضاً البروتين الذي يساعد على جعل الوجبة أكثر توازناً.
وبحسب اختصاصي التغذية توبي سميثسون، يمكن أن يكون الحليب واللبن الطبيعي جزءاً مناسباً من وجبة أو وجبة خفيفة، فيما يتميز اللبن اليوناني بمحتواه المرتفع نسبياً من البروتين، الذي قد يساعد على الحد من ارتفاع السكر والشعور بالجوع لفترة أطول.
ويمكن تناول اللبن اليوناني الطبيعي مع الفاكهة الطازجة أو الجبن القريش، مع الانتباه إلى السكريات المضافة في أنواع الحليب واللبن المنكهة، لأنها تزيد كمية الكربوهيدرات الإجمالية.
كيف يمكن تناول الكربوهيدرات بطريقة متوازنة؟
يشدد التقرير على أن اختيار نوع الكربوهيدرات لا يقل أهمية عن طريقة إدراجها ضمن الوجبة، وأن الجمع بينها وبين البروتين والدهون الصحية والأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد على إبطاء ارتفاع السكر بعد تناول الطعام.
ولا يعني ذلك أن هذه الأطعمة لا ترفع السكر إطلاقاً، أو أن تناولها لا يتطلب الانتباه إلى الكميات، بل إن تأثيرها يختلف عن تأثير الكربوهيدرات المكررة والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة.
وتبقى الاستجابة الفردية للطعام متفاوتة، خصوصاً لدى المصابين بالسكري، لذلك ينبغي مراعاة إجمالي كمية الكربوهيدرات ومراقبة مستويات الغلوكوز وفق الإرشادات الطبية والغذائية المناسبة لكل شخص.
أخبار متعلقة :