9 أطعمة تمنحك جرعة بروتين قوية

غالباً ما يتصدر الستيك قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ توفر الحصة المطهية القياسية منه، أي نحو 85 غراماً، حوالى 24 غراماً من البروتين. لكن البروتين لا يقتصر على اللحوم الحمراء، فهناك خيارات أخرى، حيوانية ونباتية، تمنح الجسم كميات مماثلة أو قريبة، وتساعد في تنويع النظام الغذائي. وبحسب Verywell Health، يمكن لهذه الأطعمة أن تكون بدائل عملية لمن لا يرغبون في الاعتماد على الستيك وحده.

في مقدمة هذه الخيارات يأتي التونا المعلبة، إذ تحتوي حصة من 85 غراماً على نحو 25 غراماً من البروتين، أي أكثر بقليل من حصة الستيك. ولا تقتصر فائدتها على البروتين، فهي توفر أيضاً نسبة مهمة من فيتامين D، ويمكن استخدامها بسهولة في السندويشات أو السلطات أو أطباق الأرز والمعكرونة.

أما الجبن القريش، فيمنح كوب واحد منه حوالى 24 غراماً من البروتين، وهي كمية تضاهي تقريباً ما يقدمه الستيك. ويتميز هذا النوع من الجبن باحتوائه على بروتينات الحليب، مثل مصل اللبن والكازين، ويمكن تناوله مع الفاكهة والمكسرات أو إضافته إلى العصائر والبيض المخفوق.

ويُعد السلمون خياراً غنياً أيضاً، إذ توفر حصة مطهية من 85 غراماً حوالى 21 غراماً من البروتين. وإلى جانب ذلك، يتميز السلمون بكونه من أفضل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا-3 الدهنية، المرتبطة بصحة الدماغ والعين والقلب، كما يحتوي على كمية عالية من فيتامين D.

ولمن يبحثون عن بدائل نباتية، يبرز السيتان، وهو منتج مصنوع من غلوتين القمح، ويحتوي ثلث كوب مطهو منه على نحو 21 غراماً من البروتين. يتميز بقوام قريب من اللحم ويمكن استخدامه في الأطباق الآسيوية أو السندويشات، لكنه لا يناسب المصابين بالداء الزلاقي أو حساسية الغلوتين.

كما يقدم اللبن اليوناني جرعة بروتين جيدة، إذ يحتوي كوب من اللبن اليوناني قليل الدسم على نحو 20 غراماً من البروتين. ويرتفع محتواه البروتيني مقارنة باللبن العادي بسبب تصفيته من جزء من السائل، ويمكن تناوله مع الفاكهة أو استخدامه في الصلصات والعصائر.

ومن الخيارات النباتية المهمة أيضاً التمبيه، المصنوع من فول الصويا المخمّر، إذ توفر حصة من 85 غراماً حوالى 18 غراماً من البروتين. ويمكن استخدامه بديلاً عن اللحم المفروم في التاكو أو أطباق الفلفل الحار، أو تقطيعه وإضافته إلى أطباق الحبوب والمقالي السريعة.

أما العدس، فيبقى من أكثر الخيارات العملية والاقتصادية، إذ يحتوي نصف كوب مطهو منه على نحو 9 غرامات من البروتين، إلى جانب الألياف والحديد وفيتامينات B والمغنيسيوم. ويمكن استخدامه في الشوربات، السلطات، البرغر النباتي أو كبديل عن اللحم المفروم في بعض الأطباق.

ويمنح الحمص نصف كوب مطهو حوالى 7 غرامات من البروتين، إضافة إلى الفولات والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم. ويمكن تحضيره كحمص مهروس، أو إضافته إلى السلطات والحساء والكاري، أو تحميصه كوجبة خفيفة مقرمشة.

وأخيراً، يأتي البيض كخيار بسيط ومنخفض الكلفة نسبياً، إذ توفر البيضة الواحدة حوالى 6 غرامات من البروتين. كما يحتوي البيض على مضادات أكسدة مفيدة لصحة العين، وعلى الكولين المهم لصحة الدماغ، ويمكن تناوله مسلوقاً أو ضمن العجة أو أطباق الفطور المختلفة.

الخلاصة أن البروتين لا يحتاج دائماً إلى طبق ستيك. فمن التونا والجبن القريش إلى السلمون واللبن اليوناني والعدس والحمص، يمكن بناء نظام غذائي متنوع وغني بالبروتين من مصادر متعددة تناسب أنماط أكل مختلفة.