يُعد البان كيك من وجبات الفطور المحببة، إلا أن وصفاته التقليدية تعتمد غالباً على الطحين الأبيض والسكر المضاف والشراب الحلو، ما يجعلها أقل توازناً من الناحية الغذائية. وبحسب موقع Verywell Health، يمكن تحويل هذه الوجبة إلى فطور أكثر فائدة عبر تعديلات بسيطة في المكونات والإضافات.
الجبن القريش أو الزبادي اليوناني
يمكن استبدال جزء كبير من الماء المستخدم في خليط البان كيك بالجبن القريش أو الزبادي اليوناني قليل الدسم. ويجعل هذا التعديل الخليط أكثر سماكة، لكنه يزيد كمية البروتين في الوجبة. وتشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الغني بالبروتين قد يساعد في ضبط الشهية خلال اليوم، بما يجعل الفطور أكثر إشباعاً وتوازناً.
الحبوب الكاملة
بدلاً من الطحين الأبيض المكرر، يمكن استخدام طحين القمح الكامل أو طحين الشوفان، ما يرفع كمية الألياف والعناصر الغذائية من دون زيادة كبيرة في السعرات. ويحتوي الشوفان خصوصاً على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُعرف باسم بيتا غلوكان، وقد ارتبط بدعم صحة القلب وتحسين مستويات الكوليسترول.
زبدة الفول السوداني
يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بديلاً من الزبدة أو بعض الإضافات الثقيلة. فملعقتان كبيرتان منها توفران نحو 7 غرامات من البروتين و1.6 غرام من الألياف. كما أن استبدال الزبدة العادية بها يقلل كمية الدهون المشبعة؛ إذ تحتوي الزبدة على نحو 7.3 غرامات من الدهون المشبعة في الملعقة الواحدة، مقابل 1.6 غرام في زبدة الفول السوداني.
لكن زبدة الفول السوداني مرتفعة السعرات، لذلك ينبغي الانتباه إلى الكمية. ويُفضل اختيار الأنواع الطبيعية أو طحن الفول السوداني مباشرة لتقليل السكر والدهون المضافة.
الفاكهة
تساعد إضافة الفاكهة إلى البان كيك على تقليل الحاجة إلى السكر والشراب الحلو. ويمكن استخدام الموز المهروس أو صلصة التفاح غير المحلاة داخل الخليط لإضفاء حلاوة طبيعية وقوام طري. كما يمكن وضع التوت أو الفاكهة الطازجة فوق البان كيك بدلاً من الشراب السكري والزبدة، للحصول على ألياف ومغذيات إضافية مع تقليل السكر والدهون.
التوابل
تضيف التوابل الحلوة، مثل القرفة وجوزة الطيب والزنجبيل، نكهة قوية إلى الخليط من دون الحاجة إلى زيادة السكر. وتشير بعض الدراسات إلى أن القرفة قد تساعد في دعم صحة القلب وخفض مستويات السكر في الدم لدى بعض الأشخاص المصابين بالسكري، لكن استخدامها يبقى جزءاً من نظام غذائي متوازن، ولا يُعد بديلاً من العلاج أو المتابعة الطبية.
نصائح لفطور أفضل
ينصح الخبراء بعدم إلغاء وجبة الصباح بالكامل، لأن ذلك قد يزيد الجوع لاحقاً خلال اليوم. كما يمكن أن يساعد التحضير المسبق على اختيار مكونات أفضل، مثل تجهيز خليط صحي مسبقاً أو توفير الفاكهة والحبوب الكاملة في المنزل.
ويمكن استخدام الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم في الوصفات لتقليل الدهون والسعرات، أو استخدام بياض البيض بدلاً من البيض الكامل في بعض الأطباق لتقليل الكوليسترول. كما يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة أو الكوسا المبشورة إلى الخليط لرفع قيمته الغذائية.
وبهذه التعديلات، لا يكون البان كيك بالضرورة وجبة مليئة بالسكر والطحين الأبيض؛ إذ يمكن لإضافة البروتين واستخدام الحبوب الكاملة والاستعانة بالفاكهة والتوابل أن تجعله فطوراً مشبعاً وأكثر توازناً.
