لا يتطلب بناء العضلات دائماً استخدام الدمبل أو البار الحديدي؛ فبحسب موقع Verywell Health، يمكن لتمارين وزن الجسم توفير مقاومة كافية لتحفيز نمو العضلات، شرط أن تكون صعبة بما يكفي وأن يزداد تحديها تدريجياً مع الوقت.
وتعتمد الفكرة على أداء التمرين بطريقة صحيحة، ثم زيادة صعوبته عندما يصبح سهلاً، وليس على استخدام عدد كبير من المعدات.
تمارين الضغط
تستهدف تمارين الضغط عضلات الصدر والكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع، كما تشغّل عضلات الجذع للمساعدة في تثبيت الجسم.
يبدأ التمرين من وضعية اللوح المرتفع، مع وضع اليدين بعرض أكبر قليلاً من الكتفين والحفاظ على الجسم في خط شبه مستقيم من الرأس إلى الكعبين. بعد ذلك، تُثنى المرفقان ويُخفض الصدر بهدوء باتجاه الأرض، ثم يُدفع الجسم عبر اليدين للعودة إلى الوضعية الأولى.
ولا توجد حاجة إلى فرض زاوية معينة للمرفقين، بل يُفضّل اختيار وضعية مريحة تسمح بالحركة والسيطرة. ويمكن تسهيل التمرين بوضع اليدين على سطح مرتفع وثابت، مثل طاولة أو مقعد، بينما يمكن جعله أصعب برفع القدمين أو اختيار نسخة أكثر تحدياً.
تمارين السحب
تستهدف تمارين السحب عضلات الظهر العريضة وأعلى الظهر وعضلات الذراع المسؤولة عن ثني المرفق، مثل العضلة ذات الرأسين.
يُنفذ التمرين عبر الإمساك بقضيب ثابت فوق الرأس مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. يبدأ الشخص من وضعية تعليق مسيطر عليها، ثم يسحب جسمه إلى الأعلى عبر دفع المرفقين نحو الأسفل، حتى يصل الذقن إلى مستوى القضيب أو يتجاوزه إذا كان ذلك ممكناً ومريحاً. وبعدها ينزل ببطء بدلاً من ترك الجسم يهبط فجأة.
قد يكون هذا التمرين صعباً للمبتدئين لأنه يتطلب رفع معظم وزن الجسم. ويمكن استخدام شريط مقاومة تحت القدمين للمساعدة، أو التدريب على النزول البطيء من الوضعية العلوية. ومع تحسن القوة، يمكن زيادة عدد التكرارات أو الانتقال إلى نسخة أصعب.
القرفصاء بوزن الجسم
تساعد القرفصاء على تقوية عضلات الفخذين والعضلات الخلفية وعضلات المؤخرة، وهي تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم ويمكن أداؤه من دون معدات.
يقف الشخص مع فتح القدمين بعرض الكتفين تقريباً، أو أوسع قليلاً إذا كان ذلك أكثر راحة. ثم يثني الركبتين والوركين وينزل بالجسم مع إبقاء القدمين ثابتتين. ولا يشترط النزول إلى عمق محدد، إذ يختلف مدى الحركة المناسب بين شخص وآخر بحسب المرونة والقوة والخبرة.
بعد النزول، يُدفع الجسم عبر القدمين للعودة إلى الوقوف، مع محاولة إبقاء الوزن مركزاً على الكعبين. ويمكن تسهيل التمرين بالإمساك بسطح ثابت أو استخدام كرسي خلف الجسم كدليل للعمق. ولزيادة الصعوبة، يمكن الانتقال إلى القرفصاء المنقسمة أو تمارين الرجل الواحدة، أو زيادة التكرارات ومدى الحركة.
تمارين الاندفاع
تعمل تمارين الاندفاع على عضلات الفخذين والمؤخرة والعضلات الخلفية، كما تساعد في تحسين التوازن والثبات لأنها تعتمد على ساق واحدة في كل مرة.
يبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ثم الخطو إلى الأمام بإحدى القدمين. بعد ذلك تُثنى الركبتان وينزل الجسم إلى حد يمكن التحكم به، مع تثبيت القدم الأمامية على الأرض. ثم يُدفع الجسم عبر القدم الأمامية للعودة إلى الوقوف، وتُكرر الحركة بالتناوب بين الجانبين.
قد تكون نسخة الاندفاع إلى الخلف أسهل لبعض الأشخاص لأنها تساعد على الحفاظ على التوازن. ويمكن تسهيل التمرين بالإمساك بسطح ثابت أو تقليل مدى الحركة، بينما يمكن جعله أصعب بزيادة العمق أو التكرارات أو استخدام شريط مقاومة.
جسر المؤخرة
يركز تمرين جسر المؤخرة على عضلات المؤخرة، كما يشغّل العضلات الخلفية وعضلات الجذع المسؤولة عن التثبيت.
يستلقي الشخص على ظهره مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. ثم يضغط بالقدمين ويرفع الوركين حتى يشكل الجذع والفخذان خطاً شبه مستقيم. وعند الوصول إلى الأعلى، تُشد عضلات المؤخرة لثوانٍ قصيرة، ثم يُخفض الوركان بهدوء. ومن المهم عدم تقويس أسفل الظهر بهدف رفع الجسم أكثر.
ويمكن أداء التمرين بمدى حركة صغير لتسهيله، أو الانتقال لاحقاً إلى جسر المؤخرة بساق واحدة لزيادة الصعوبة.
كم مرة يجب ممارسة هذه التمارين؟
يشير Verywell Health إلى أن الاستمرارية أهم من جعل كل تمرين مرهقاً للغاية. وتوصي إرشادات American College of Sports Medicine بأن يدرب البالغون الأصحاء كل المجموعات العضلية الكبرى مرتين أسبوعياً على الأقل، مع تعديل الشدة والتكرار بحسب الهدف والقدرة على التعافي.
ويمكن للمبتدئين البدء بعدد بسيط من الجولات والتكرارات، ثم زيادة الصعوبة تدريجياً عندما تصبح الحركة أسهل.
متى يجب التوقف؟
يُعد الشعور بتعب عضلي أثناء التمرين أمراً طبيعياً، لكن الألم الحاد أو المستمر ليس طبيعياً. ويجب التوقف عند حدوث ألم مفاجئ في المفاصل أو دوخة أو أي أعراض مقلقة. وإذا أصبح التمرين صعباً إلى درجة فقدان السيطرة على الحركة، فالأفضل اختيار نسخة أسهل بدلاً من إجبار الجسم على الاستمرار.
أخبار متعلقة :