تُعد بذور اليقطين من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، إذ توفر الأونصة الواحدة منها نحو 165 ملغ من هذا المعدن. ووفق موقع Verywell Health، توجد أطعمة شائعة أخرى تمنح الجسم كميات قريبة ويمكن إدخالها إلى النظام الغذائي اليومي.
تأتي السبانخ المطبوخة في مقدمة هذه الخيارات، إذ يحتوي كوب واحد منها على نحو 160 ملغ من المغنيسيوم، وهي كمية تقارب ما توفره حصة من بذور اليقطين. كما تمنح السبانخ الجسم الحديد وفيتامين K ومضادات الأكسدة، ويمكن إضافتها إلى الشوربات أو العجة أو الأطباق الجانبية.
أما السلق، فيوفر الكوب المطبوخ منه نحو 150 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب البوتاسيوم وفيتامين C، ما يجعله خياراً جيداً لدعم صحة القلب والمناعة.
وتحتوي الكينوا المطبوخة على نحو 120 ملغ من المغنيسيوم في الكوب الواحد، فضلاً عن الألياف والبروتين النباتي والحديد وفيتامينات B. ويمكن استخدامها بديلاً من الأرز أو قاعدة للسلطات والأطباق الصحية.
ومن الخيارات الغنية أيضاً الجوز البرازيلي، إذ تمنح 6 حبات منه نحو 107 ملغ من المغنيسيوم. لكنه يحتوي على نسبة عالية جداً من السيلينيوم، لذلك يُفضل تناوله باعتدال وعدم الإكثار منه يومياً.
كما يوفر كوب من فول الإدامامي المطبوخ نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى البروتين النباتي ومركبات قد تدعم صحة العظام والقلب. ويمكن تناوله مطهواً على البخار مع قليل من الملح أو إضافته إلى السلطات.
ويقدم نصف قالب من التوفو نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إلى جانب البروتين والكالسيوم إذا كان مدعماً به. ويمكن إدخاله في الأطباق المطهوة أو الشوربات أو السندويشات.
وتمنح الأونصة الواحدة من بذور الشيا نحو 100 ملغ من المغنيسيوم، إضافة إلى الألياف وبعض الكالسيوم والبروتين والحديد. ويمكن إضافتها إلى اللبن أو الشوفان أو العصائر أو المخبوزات.
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 300 و400 ملغ من المغنيسيوم يومياً، مع اختلاف الحاجة بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعة. ويحتاج الرجال فوق 51 عاماً إلى نحو 420 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء في العمر نفسه إلى نحو 320 ملغ.
يدخل المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل حيوي داخل الجسم، من تنظيم عمل العضلات والأعصاب إلى دعم مستويات السكر في الدم وصحة العظام. وقد تظهر قلة مستوياته عبر أعراض مثل التشنجات العضلية والتعب وسوء النوم والتهيج.
ورغم توفر مكملات المغنيسيوم بأشكال مختلفة، مثل السترات والغليسينات والأوكسيد، يشير الموقع إلى أن الطعام يبقى المصدر الأفضل في الحالات العادية، ما لم يوصِ الطبيب بغير ذلك. فالأغذية الكاملة لا تقدم المغنيسيوم وحده، بل تمنح معه الألياف والدهون الصحية ومغذيات أخرى، مع خطر أقل لتناول كميات زائدة مقارنة بالمكملات.
أخبار متعلقة :